z supinacją

[...] na palce 4x12-20 PULL hyper -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Wiosło hantlem 3x15 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 -Uginanie z supinacją 3-4x12 PUSH hyper -Fronty 4x10 -Wykroki 3x12 -Wyciskanie skos+ 3x12 -Dipsy 3x10 -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 3x12 -Francuz 3x12 -Wspięcia na palce 4x12-20 [...]

[...] 2x 12/12/10 B MC 3s 8/8/6 Nogi Przysiady wykroczne 2x 10/10 Wspięcia na palce 3s. Plecy wiosłowanie 3x 12/10/10 Klatka Wyciskanie sztangi na płasko 3x 12/10/10 Barki Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/10 Triceps Pompki na poręczach 3x 10/10/10 Biceps Uginanie ramion sztangielkami w siadzie młotki z supinacją 2x 12/10 ^pozyczone

Uginanie z supinacją Wyciskanie leżąc Uginanie młotkowo Wyciskanie leżąc Uginanie ze sztangą Wyciskanie leżąc Uginanie na modlitewniku Wyciskanie leżąc

Trening 11.04 - plecy + biceps bcaa 5g przed i po treningu + Trening bicepsów: ćwiczenie 1 młotki - 4serie po 15/12/12/10 powt ćwiczenie 2 uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami seria 1 : 15 powt x 4kg seria 2 : 12 powt x 6 kg seria 3 : 12 powt x 6kg seria 4: 10 powtx 6kg 6powt x 4kg 6 powt x 2kg [...]

[...] Podciąganie nachwytem Wiosłowanie końcem sztangi Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia szerokim nachwytem Prasa do nóg(uginanie leżąc) Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją + dynamiczne podciąganie podchwytem wąskie Pull B M.C żuraw Podciąganie podchwytem Wiosłowanie sztangielkami Unoszenie na boki sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] na ławce płaskiej 4x 15 pow. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x 15 pow. 4. Rozpiętki na bramie 4x 15 pow. , krótkie przerwy. 1. Uginanie ze sztangielkami z supinacją siedząc 3 x 12 pow. 2. Uginanie ze sztangą 3 x 12 pow. 3. Uginanie na maszynie 3x 12 pow. Micha bez zmian, tak samo , monotonnie , smacznie , szybko, tanio :) + [...]

[...] barki, nie Masz przodu. daj jako pierwsze pompki w staniu na rękach. jako drugie wyciskanie sztangielek siedząc, a te dwa mogą zostać. Na bica za dużo. Wystarczy uginanie z supinacją, młotkowe i o kolano jednorącz. tric, pompki tyłem jako pierwsze. ręce na ławce, nogi też na jakimś podwyższeniu. jak za lekko, kładziesz obciążenie na uda. do tego [...]

Uginań to jest kilka, może być o kolano, w staniu, młotkowe, z supinacją itp. Pompa to nie wyznacznik tego że dobrze idzie. poza tym na obwód bicepsa wpływa też triceps

możesz robić pierw młotkowe, a potem z supinacją.

[...] prostowanie nóg na maszynie siedząc/jednonóz 4s 10 powt. na nogę - wypychanie na suwnicy 4s 10-12 Biceps i triceps w superserii: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s 10-12 - modlitewnik (hammer) 4s 10-12 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s 10-12 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym (nachwyt) 4s 12-15 [...]

[...] 10/8/6 -Szrugsy Hantelkami 2x 15/15 -Wyciskanie francuskie sztangi 2x 10/8 + 2x max pompki na poręczach -Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 2x10/8 (lub stojąc z supinacją hantelkami?) Brzuch, łydki, przedramie - różnie po skończonym całym treningu. Zmieniony przez - muscular.fast w dniu 2015-05-05 23:38:51 Zmieniony przez - [...]

Nie bardzo jeszcze zrozumiałem tą metode dlatego plan może wydawać się bardzo zły jednak postaram sie. a więc: Poniedziałek: Klatka, Barki Klatka: 1. wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,8 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x12,10,8,8 3. rozpiętki 4x12,10,8,8 barki: 1. wyciskanie żołnierskie 4x12,10,8,8 2. unosy w opadzie [...]

Nikt nie oceni? Naprawde bylbym wdzieczny. Pull: Podciaganie szerokim- 4x Max Martwy- 8/8/8/6 Wioslowanie sztanga- 12/10/8+ DS Sciaganie wyciagu gornego- 12/10/8+ DS Sztanga do brody- 12/10/8 Face pulls- 12/10/8+ DS ALBO Rear delt raises cables- 12/10/8+ DS Barbell curls- 3x10 laczona z Supinacja na zmiane- 3x10 Push: Lawka sztanga- 8/8/8/6 OHP- [...]

[...] 4x8 58/60/62/62 2. Wznosy na bok 5x10 7/9/9/9/9 3. Wiosłowanie sztangielką 5x10 21/21/23/23/23 4. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 4x15 30kg 5. Uginanie sztangielek z supinacją 4x12 10/12/12/12 Ukochane filmiki! Ach filimiki będą, są nagrane. Ale nie zdążę dzisiaj ich wrzucić (znowu brak internetu ehh) :/. http://i.imgur.com/DHQcdXv.jpg [...]

[...] 5 Biceps: - uginanie przedramienia w oparciu o kolano, 3 x 15 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń - uginanie przedramienia ze sztangielkami z supinacją, 3 x 12 powtórzeń Triceps: - francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń - francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń Brzuch: [...]

[...] 4x8 58/60/62/62 2. Wznosy na bok 5x10 7/9/9/9/9 3. Wiosłowanie sztangielką 5x10 21/21/23/23/23 4. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 4x15 30kg 5. Uginanie sztangielek z supinacją 4x12 10/12/12/12 6. Spięcia brzucha 3x20 http://i.imgur.com/DHQcdXv.jpg Domowy kapuśniak to jest to :D pycha! [...]

B. Przysiad, Wspięcia,wyciskanie skos , Wiosłowanie,Wyciskanie żołnierskie , Wyciskanie wąskich uchwytem , Uginanie z supinacja , szrugsy - A :Przysiad Wspięcia Wyciskanie płaskie MC przyciaganie do brody francuskie wyciskanie uginanie sztangi szrugsy oczywiśćie przysiady były podzielone na lżejsze i cięższe

Trochę zmieniłem Pon:Góra -Wycisk płaska -Wyciskanie żołnierskie -MC -Wyciskanie wąskim -Uginanie sztangi stojąc -Szrugsy ze sztangą Środa -Dół -Wyprosty nóg na ławce 3 serie -Przysiady Seria rozgrzewkowa 4 serie własciwe -Wykroki 3serie -Suwnica 4 serie -Wspięcia stojąc ,Wspięcia siedząc 2 serie tego 2 tego tylko nie wiem jaki zakres powtórzen [...]

[...] drążka do klatki 4x 8-10p Wiosłowanie sztagielką 3x 12p Face Pull 3x 12p Uginanie przedramion ze sztanga 3x 8p Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x 10-12p LEGS Przysiad 5x6-8 Wypychanie nogami na suwnicy 3x 12p Wykroki 3x po 15p Żuraw 3x max RDL hantle/sztanga 3x 12p Wypychanie na suwnicy palcami 3x30 [...]

[...] Podciąganie/ściąganie drążka do klatki 4x 8-10p Wiosłowanie sztagielką 3x 12p Face Pull 3x 12p Uginanie przedramion ze sztanga 3x 8p Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x 10-12p LEGS Przysiad 5x6-8 Wypychanie nogami na suwnicy 3x 12p Wykroki 3x po 15p Żuraw 3x max RDL hantle/sztanga 3x 12p Wypychanie na suwnicy palcami 3x30